आज के समय में फिटनेस को लेकर लोगों में काफी जागरूकता बढ़ी है। बहुत से लोग जिम जाते हैं, वर्कआउट करते हैं और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए वजन उठाने की कोशिश करते हैं। लेकिन कई बार ऐसा होता है कि लगातार मेहनत करने के बाद भी वजन बढ़ाने में परेशानी आती है या शरीर पहले जैसी एनर्जी नहीं दे पाता। ऐसे में सिर्फ वर्कआउट को जिम्मेदार मानना सही नहीं है, क्योंकि आपकी डाइट भी आपकी ताकत और मसल्स ग्रोथ में बहुत बड़ा रोल निभाती है।
अगर आप जिम में भारी वजन उठाने में संघर्ष कर रहे हैं तो हो सकता है कि आपके शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और जरूरी पोषक तत्व नहीं मिल रहे हों। एक अच्छा वर्कआउट प्लान तभी बेहतर रिजल्ट देता है जब उसके साथ सही खान-पान भी हो।
मसल्स बनाने के लिए रोज पर्याप्त प्रोटीन लेना जरूरी
जिम करने वाले लोगों के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। जब आप वेट ट्रेनिंग करते हैं तो मसल्स पर दबाव पड़ता है और उन्हें रिपेयर होने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। अगर डाइट में प्रोटीन कम होगा तो शरीर मसल्स को सही तरीके से रिकवर नहीं कर पाएगा और ताकत बढ़ाने में परेशानी आ सकती है।
एक्सपर्ट्स के अनुसार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वालों के लिए शरीर के वजन के हिसाब से पर्याप्त प्रोटीन लेना जरूरी होता है। आमतौर पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट तक प्रोटीन की जरूरत बताई जाती है, हालांकि यह व्यक्ति की जरूरत, उम्र और ट्रेनिंग पर निर्भर करता है। प्रोटीन के लिए आप अंडे, चिकन, मछली, पनीर, दूध, दही, सोया, दालें और टोफू जैसी चीजों को डाइट में शामिल कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को दुश्मन न समझें
बहुत से लोग वजन कम करने के चक्कर में कार्ब्स यानी कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह बंद कर देते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य जिम में ज्यादा वजन उठाना और ताकत बढ़ाना है तो कार्ब्स आपके शरीर के लिए ईंधन का काम करते हैं।
जब आप भारी वर्कआउट करते हैं तो शरीर को एनर्जी की जरूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट मसल्स में ग्लाइकोजन के रूप में जमा रहते हैं और वर्कआउट के दौरान ताकत देने में मदद करते हैं। इसके लिए आप ओट्स, चावल, रोटी, शकरकंद, फल और मिलेट्स जैसी चीजें खा सकते हैं। सही मात्रा में कार्ब्स लेने से वर्कआउट के दौरान जल्दी थकान महसूस नहीं होती।
वर्कआउट से पहले सही खाना खाएं
जिम जाने से पहले क्या खाते हैं, इसका असर आपके प्रदर्शन पर पड़ता है। अगर आप खाली पेट या कम एनर्जी के साथ वर्कआउट करते हैं तो भारी वजन उठाना मुश्किल हो सकता है। वर्कआउट से करीब 2-3 घंटे पहले ऐसा खाना लेना अच्छा रहता है जिसमें कार्ब्स और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन हो। इससे शरीर को एनर्जी मिलती है और मसल्स को सपोर्ट मिलता है। अगर समय कम है तो केला, दही, पीनट बटर के साथ ब्रेड या प्रोटीन शेक जैसे हल्के विकल्प भी लिए जा सकते हैं।
वर्कआउट के बाद रिकवरी पर ध्यान दें
बहुत से लोग जिम में मेहनत तो खूब करते हैं लेकिन वर्कआउट के बाद की डाइट को नजरअंदाज कर देते हैं। जबकि मसल्स की ग्रोथ और रिकवरी के लिए पोस्ट वर्कआउट मील काफी जरूरी होता है। वर्कआउट के बाद शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है ताकि मसल्स रिपेयर हो सकें और शरीर अगली ट्रेनिंग के लिए तैयार हो सके। जिम के बाद आप पनीर, अंडे, दही, चिकन, दाल, चावल या प्रोटीन शेक जैसी चीजें ले सकते हैं।
पानी की कमी से भी कम हो सकती है ताकत
कई लोग डाइट और एक्सरसाइज पर तो ध्यान देते हैं लेकिन पानी पीना भूल जाते हैं। शरीर में पानी की कमी यानी डिहाइड्रेशन का असर आपकी ताकत, स्टैमिना और फोकस पर पड़ सकता है। जिम में पसीना ज्यादा निकलता है, इसलिए पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। खासकर गर्मी के मौसम में शरीर में इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस बनाए रखना भी जरूरी होता है।
हेल्दी फैट और विटामिन भी हैं जरूरी
मसल्स बनाने के लिए सिर्फ प्रोटीन ही काफी नहीं होता। शरीर को हेल्दी फैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की भी जरूरत होती है। अच्छे फैट हार्मोन बैलेंस में मदद करते हैं, जो शरीर की ग्रोथ और रिकवरी के लिए जरूरी होते हैं। इसके लिए आप बादाम, अखरोट, बीज, एवोकाडो, ऑलिव ऑयल और मछली जैसी चीजों को डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन डी और बी विटामिन की कमी भी कमजोरी और थकान का कारण बन सकती है।
जरूरत से कम कैलोरी लेना बंद करें
अगर आपका लक्ष्य मसल्स बनाना और ताकत बढ़ाना है तो बहुत कम खाना आपके लिए नुकसानदायक हो सकता है। कई लोग वजन कम करने के लिए इतनी कम कैलोरी लेने लगते हैं कि शरीर के पास एनर्जी ही नहीं बचती।
मसल्स ग्रोथ के लिए शरीर को पर्याप्त कैलोरी चाहिए होती है। अगर आप लगातार जरूरत से कम कैलोरी लेंगे तो वजन उठाने की क्षमता और रिकवरी दोनों प्रभावित हो सकती हैं। इसलिए अपनी डाइट में संतुलन रखना जरूरी है। सिर्फ ज्यादा खाना नहीं बल्कि सही चीजें सही मात्रा में खाना जरूरी है।
सिर्फ डाइट नहीं, नींद भी जरूरी
ताकत बढ़ाने के लिए सिर्फ जिम और डाइट काफी नहीं है। शरीर को रिकवरी के लिए अच्छी नींद की भी जरूरत होती है। जब आप सोते हैं तब शरीर मसल्स की मरम्मत करता है। अगर नींद पूरी नहीं होगी तो वर्कआउट का असर कम हो सकता है और थकान ज्यादा महसूस होगी।
हमारी राय
अगर जिम में आपका वजन नहीं बढ़ रहा या पहले जैसी ताकत महसूस नहीं हो रही तो सबसे पहले अपनी डाइट को देखें। कई बार समस्या वर्कआउट में नहीं बल्कि शरीर को मिलने वाले पोषण में होती है। प्रोटीन, सही मात्रा में कार्ब्स, पर्याप्त पानी और अच्छी कैलोरी के साथ लगातार ट्रेनिंग करने से धीरे-धीरे ताकत बढ़ सकती है। साथ ही धैर्य रखना भी जरूरी है क्योंकि मसल्स बनना और स्ट्रेंथ बढ़ना समय लेने वाली प्रक्रिया है। अच्छी डाइट, सही एक्सरसाइज और पर्याप्त आराम, इन तीनों का बैलेंस ही आपको बेहतर रिजल्ट दे सकता है।
